2020年10月2日更新
おさらいチェック！オメガ3油ってなんだ？おすすめはこれ！
控える油から食べる油へと認識が変わった食用油は、特にオメガ3の油に注目が集まっています。必須脂肪酸と呼ばれるオメガ3とは、体内で生成不可能なものであるため日々の食事で摂る必要があります。今回はオメガ3の効能を含め、おすすめの油もご紹介していきます。
- 目次
- 食べる油オメガ3脂肪酸とは
- オメガ3脂肪酸を上手に摂ると得られる効能
- オメガ3脂肪酸が含まれる油のおすすめは？
- なぜオメガ3とオメガ6をバランス良く摂る必要があるの？
- オメガ3を熟知！表面の元気から内側の元気に
食べる油オメガ3脂肪酸とは
通常、油はフライパンなどに入れて食材の焦げを防ぐものとして扱われてきましたが、現代では「食べる」ことを視野に入れて、良質な油を摂ることが健康的な食生活をサポートしています。
脂肪酸が集まったものをいわゆる脂質と呼びますが、飽和脂肪酸は動物に多く含まれ、不飽和脂肪酸は植物に多く含まれています。
更に突き詰めていくと、不飽和脂肪酸には一価不飽和脂肪酸と多価不和脂肪酸に区別され、多価不飽和脂肪酸がオメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸に分けられます。そして不飽和脂肪酸であるオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は必須脂肪酸と呼ばれ、体の中で作ることが不可能なため、食事からバランス良く摂取することが重要です。
| 脂肪酸 | |
| 不飽和脂肪酸 | ・植物に多く含まれる |
| 飽和脂肪酸 | ・動物に多く含まれる |
| 不飽和脂肪酸 | ||
| 一価不飽和脂肪酸 | オメガ9脂肪酸 | ・オレイン酸 ・パルミトレイン酸 など |
| 多価不飽和脂肪酸 | オメガ6脂肪酸 （必須脂肪酸） |
・リノール酸 ・γ-リノレン酸 など |
| オメガ3脂肪酸 （必須脂肪酸） |
・α-リノレン酸 ・EPA ・DHA など |
摂取バランスが崩れるとアレルギー疾患や生活習慣病の原因になる
食の欧米化と言われ続けている日本ですが、和食より洋食を摂る機会が多くなっている現代の食事からでは、オメガ3脂肪酸よりオメガ6脂肪酸の方が圧倒的に多くなってきています。
オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸を1：2の割合で摂取するのが理想ですが、現代の食事では1：10になっているのが現状です。この比率が崩れてしまうとアレルギー疾患や生活習慣病の原因になると言われています。
そのため、オメガ3脂肪酸を上手に摂れる油が食べる油として食事に取り入れられているのです。
どんな食品にオメガ3脂肪酸が含まれる？
オメガ3脂肪酸が含まれる植物性食品では、くるみやなたね油、アマニ油、大豆などになり、魚介類ではニシン、サバ、サケ、ツナ缶などの青魚を主とした食品に多く含まれています。
オメガ3脂肪酸を上手に摂ると得られる効能
油の質が変わり、積極的に摂る意識に変わったオメガ3脂肪酸油ですが、日々の食事に摂り入れるとどのような効能が得られるのでしょうか。オメガ3脂肪酸と近年良く見聞きしますが、それほど必要になる理由はたくさんありました。
骨折予防
骨密度が低下すると何気なく生活しているだけでも骨折してしまう場面が多くなりますが、オメガ3脂肪酸を摂取することにより骨密度を高める働きが研究結果で明らかになっています。
動脈硬化・高脂血症の予防
オメガ3脂肪酸は、悪玉コレステロールを減少させて善玉コレステロールを増やし、血液内の中性脂肪を低下させることによって、動脈硬化や高脂血症などの病気を予防する働きが期待できます。
認知症・うつのケア
脳の働きを活性化するオメガ3脂肪酸は、集中力向上の働きも期待でき、うつや認知症まで有効性があったことを示しました。
魚をたくさん食べている国ほどうつの発症率が低く、近年日本で食べられている魚の消費量が低くなっているため、オメガ3脂肪酸と認知症、うつの関係は非常に密接だと言えるでしょう。
美肌効果・メタボリックシンドローム予防
血の流れを良くするオメガ3脂肪酸は、美肌効果やメタボリックシンドロームの予防もしてくれると言われています。生活習慣病の原因であるメタボ予防は、最近体型が気になっている方にも嬉しいですね。
アレルギー・糖尿病予防
オメガ3脂肪酸の効能は他にも、アレルギー性鼻炎や糖尿病予防にも役立つと言われています。今や大人も子どもも関係なくアレルギー鼻炎に悩まされている方が多く、糖尿病も深刻な問題となっています。そんな隣り合わせの危険を少しでも減らしてくれるオメガ3脂肪酸は日頃から適切に摂っていきたいものです。
オメガ3脂肪酸が含まれる油のおすすめは？
オメガ3脂肪酸が含まれる油を始めたいという方は、数ある商品の中でどれがおすすめか迷ってしまいますよね。下記ではオメガ3が摂取できるおすすめの油をご紹介していきます。
オメガ3の油は、光と熱に弱く酸化しやすいという特徴があります。そのため揚げ物や炒め物など加熱調理には向いていません。
保管は冷蔵庫などの冷暗所で行いましょう。
（それぞれの商品に書いてある保管方法を参考にしてください）
空気に触れると酸化してしまうので、開封したら1か月をめやすに早めに使い切ることをおすすめします。
亜麻仁油 アマニ油 イタリア産 低温圧搾（コールドプレス）
オメガ3脂肪酸が含まれる油で知名度の高いアマニ油です。食品添加物や保存料を使わずコールドプレス製法で搾り、更に精製して作られているため、非常にナチュラルなクセのない味わいになっています。温度の管理も徹底されており、温度上昇をなるべく抑えているため、トランス脂肪酸の心配をする必要もありません。
亜麻仁油（アマニ油）の摂り方
前述したとおり熱に弱いので、サラダにかけたり、ヨーグルトに混ぜたり、そのまま食べるのが良いです。
量は小さじ1杯程度です。
えごま油 低温圧搾（コールドプレス）
アマニ油に続き、えごま油も頻繁に見聞きする油です。こちらのえごま油にもしっかりオメガ3脂肪酸が含まれており、360gの大容量でたっぷりと使うことができます。もちろん低温圧搾・コールドプレス製法で、クセや匂いが少ないため広い世代で使うことができます。
biologicoils ドイツ産有機ヘンプシードオイル（有機JAS認証 コールドプレス製法）
有機JAS認証されたヘンプシードオイルは、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸が非常にバランス良く含まれる油です。世界各地で認められる配分は、天然のバランスオイルだと愛されています。ビタミンＥも豊富に含まれているため、積極的に料理などで使用してみましょう。滑らかで香りが豊かなヘンプシードオイルはどのような食材とも合い、重宝します。
なぜオメガ3とオメガ6をバランス良く摂る必要があるの？
オメガ3脂肪酸もオメガ6脂肪酸もどちらも必須脂肪酸ですが、バランス良く摂取しなければいけない理由は血液も関係しています。どちらかが過剰になると血液が固まりやすくなってしまい、心筋梗塞が起こる可能性が高まります。
また、血液の流れが良くなりすぎても出血した際に血がダラダラと出続けて止まらなくなってしまいます。そのため、どちらかを多く摂るのではなく、両方をバランス良く適度に摂取することが何よりも重要視したいことです。
オメガ3を熟知！表面の元気から内側の元気に
オメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸は、体に良い油を見つけるためには必ず見聞きするワードです。しかし、体に足りていないのはオメガ3脂肪酸の方で、オメガ6脂肪酸は反対に摂りすぎていることが分かりました。２つの違いをはっきりと区別し、オメガ3が含まれる油を上手に摂り入れてみてくださいね。
