2017年9月4日更新

全粒粉とは？　小麦粉との違いや栄養価について

全粒粉という食材をご存知でしょうか？　最近健康的な食品として話題になっている、この全粒粉について小麦粉との違いや栄養価などをお伝えしていきます。

目次
全粒粉と小麦粉では栄養価が違う
全粒粉の栄養を徹底分析
全粒粉の使い方や代用品など
まとめ

全粒粉と小麦粉では栄養価が違う

全粒粉と小麦粉は見た目も触り心地も違いますが、一番の違いは栄養価です。全粒粉には薄力粉の3倍ほどの栄養成分が含まれています。

全粒粉とは？　全粒粉はどのように作られるのか？

全粒粉と言う食材をご存知ですか？　全粒粉の読み方は、「ぜんりゅうふん」となります。全粒粉とは、小麦の表皮や胚乳、胚芽をつけたままの状態で加工して作られた小麦粉です。そのため、一般的な小麦粉よりも栄養価が高く、特に食物繊維が豊富です。

グルテンフリーというわけではない

全粒粉と聞くと、体に良い小麦粉だというように漠然と捉えている方も少なくないでしょう。特に最近はグルテンが体に悪いと言う情報もあるので、体に良い全粒粉にはグルテンが含まれていないと勘違いしている人もいるかもしれません。しかし、全粒粉にもグルテンは含まれています。

通常、薄力粉とか強力粉、と言われる、いわゆる小麦粉は、小麦の表皮などを取り除いた胚乳をもとに作られています。この胚乳にグルテンが含まれています。全粒粉は、上記でも示したように、小麦の表皮や胚芽をつけたまま、胚乳と共に加工して作られた小麦粉です。つまり、グルテンを含む胚乳部分ももちろん含まれるため、グルテンは含まれるということになります。

ちなみに、グルテンフリーを追求するならば、ふすまという食材がおすすめです。ふすまは小麦の胚乳部分をのぞいた部分で作る小麦粉です。

健康に良いとはいえ、炭水化物なので取り過ぎは太るもと！

全粒粉のカロリーは一般的な小麦粉に比べると約1割程度低いですが、その程度ならあまり変わらないと言えるかもしれません。しかし、栄養価が高いので、同じ量でも低カロリーで栄養補給できる優れた食品だということは言えるでしょう。炭水化物が中心の食品なので、食べ過ぎは太るもとになりますが、同じパンを食べるなら全粒粉のパンの方が体にはいろんな意味で良いのではないでしょうか。

全粒粉パンはいろいろなお店で売られていますが、中には小麦粉が混ざったものなども売られています。栄養面や体のことを重要視したい場合は、成分表を見て、全粒粉100％の物を選ぶのが良いでしょう。

全粒粉の栄養を徹底分析

全粒粉には、小麦粉よりも、ミネラルやビタミン、食物繊維やポリフェノールが多く含まれていると言われています。

カロリーは小麦粉よりもやや低い程度だが、栄養価は小麦粉よりも断然高い

先述したように、全粒粉は普通の小麦粉より多少カロリーが低いのですが、栄養価が優れています。具体的に言うと、ミネラルやビタミンが多く含まれ、特に食物繊維が豊富です。また、意外なことにポリフェノールも含まれているのです。全粒粉は小麦粉よりも低いカロリー摂取で、栄養を多く摂取出来るため、ダイエット時の味方になってくれそうですね。

全粒粉の小麦粉との違い。全粒粉は小麦粉よりも血糖値が上がりにくい

カロリーこそ、大差はありませんが、実は全粒粉は小麦粉よりも血糖値が上がりにくいという特徴があります。血糖値の急上昇は肥満体質のもとです。そのため、ダイエットをしている人は、カロリーそのものよりも血糖値の急上昇を気をつけるほうが良いという考えもあります。

小麦粉は安全面での不安が懸念されている

真っ白な小麦粉は、実は安全面では弱点を持っています。倉庫にて保管されている間や、運ばれている間に、ミネラルや食物繊維が失われてしまうのです。そのため、あらかじめ人工的に栄養を混ぜこんで製造していると言われています。一方、全粒粉は真っ白ではありませんが、その分自然な栄養がたっぷり含まれてるので、安心していただけますね。

全粒粉の使い方や代用品など

ここでは全粒粉をつかったメニューをご紹介します。興味のある方は手作りなどしてみてもいいかもしれませんね。また、全粒粉の代用品などについても考えていきます。

全粒粉でパン作りはいかが？　ダイエット中でも罪悪感なくパンを食べよう！

全粒粉は血糖値の上昇がゆるやかなので、パン好きだけどダイエット中だからと食べるのを我慢していた女性なども、罪悪感なく食べられますね。お店で売られている全粒粉パンには小麦粉も含まれていることが多いので、手作りしてみてもいいかもしれません。

レシピは様々なサイトにのっているので割愛しますが、全粒粉パンを手作りする上でのコツやポイントだけお伝えします。まず、砂糖は使わないこと。砂糖は血糖値を急上昇させる代表食材ですからNGです。次に、バターは使用せず、オリーブオイルで代用します。その他の材料を選ぶときも、できるだけ余計なものが入っていないオーガニックの物を選ぶと、安全面でも栄養面でも優れた全粒粉パンができますよ。