2018年5月1日更新
スイスチャードの味や美味しい食べ方
スイスチャードってご存知ですか？日本ではフダンソウ（不断草）と呼ばれている葉菜類です。ホウレン草と同じアカザ科の葉菜類で、葉の部分はホウレン草と似ていますが、葉柄や葉脈はピンクや黄色、オレンジなど色がとても鮮やかな葉菜類です。そのため食用以外にも観賞用植物としても栽培されていることもあります。見た目はカラフルで綺麗なスイスチャード。はたしてその味はどんな味なのでしょう。今回はスイスチャードの味、そして美味しい食べ方を調べました。保存の仕方もご紹介します。
- 目次
- スイスチャードとは
- スイスチャードってどんな味？
- スイスチャードの栄養成分はβカロテンが豊富
- スイスチャードの生食は苦い？苦味はあく抜きで解決
- スイスチャードの保存方法
- スイスチャートの美味しい食べ方
- カラフルなスイスチャードで美味しい料理を作ってみよう！
スイスチャードとは
スイスチャードはホウレン草とおなじアカザ科でフダンソウ属の葉野菜です。和名はフダンソウ（不断草）と呼ばれ、英語ではSwiss chardと書きます。ほうれん草や砂糖の主原料である甜菜（さとう大根）、そして赤紫色をしたビートなどと同じ仲間です。
スイスチャードの葉はホウレン草とよく似ていますが、茎や葉脈がオレンジ色や黄色などとてもカラフルです。色の種類は赤や黄色、ピンク、オレンジのほかに黄緑や白いものもあります。
日本で昔から栽培されているスイスチャードは全体的に小松菜によく似た色合いです。ビートと同じ仲間であることで、リーフビートと呼ばれることもあります。京都で「うまい菜」と呼ばれているものはこのスイスチャードのことです。色の種類もたくさんですが、各地で呼ばれる呼び名も様々です。
外国ではサラダなどによく使われる野菜です。京都のうまい菜は茎が太く炒めものなどに利用されたり、若い葉はベビーリーフとして飾りやサラダに使われたり、ホウレン草と同じように利用したり、食べ方にも幅があるのがスイスチャードの特徴です。
スイスチャードってどんな味？
葉野菜ですが、若いスイスチャードには青臭さやクセはありません。ただしっかりと成長したスイスチャードにはアクが少しあるので、生で食べると苦みを感じます。
食感も調理法もホウレン草とよく似ているので、よく「カラフルなホウレン草」などという言葉で表現されることがあります。スイスチャードは真冬を除き何時でも収穫されるので、夏に出荷が少なくなるホウレン草の代用に使われることもあります。
スイスチャードの栄養成分はβカロテンが豊富
スイスチャードに含まれる栄養成分ですが、特にβ－カロテンが非常に豊富で、その他カリウム、マンガン、カルシウム、マグネシウムなどミネラルがたくさん含まれています。
そのほか食物繊維、ビタミンではビタミンK、E、葉酸などを含みます。
β－カロテンは抗発ガン作用や免疫力をアップする
β－カロテンは抗発ガン作用や免疫力を増加させたり、体内でビタミンＡに変わり、抜け毛の防止、視力の回復、粘膜や皮膚の健康維持に効果的な働きがあるといわれています。食物繊維が豊富に含まれていることで便秘予防ができると言われます。
豊富なビタミンによる健康への期待が大きい
豊富に含まれているビタミンEは活性酸素を抑え体内の酸化や、細胞の老化を抑える強い抗酸化作用があります。そのため動脈硬化やがんなどの生活習慣病の予防、そして葉酸はビタミンB群の一つですが、血液中の赤血球を形成する作用があり貧血の予防に効果が期待されています。
豊富なミネラルにも期待できる効果はたくさん
スイスチャードはカルシウム、マグネシウム、鉄分などミネラルが豊富に含まれています。特にカリウムは体の中の余分な塩分を排出してくれる効果があるのでむくみを解消し、血圧の上昇を抑制しくれると言われます。夏バテや高血圧の予防にも効果が期待されている成分です。またカルシウムとビタミンKの相乗作用で骨を強くしてくれます。
スイスチャードの生食は苦い？苦味はあく抜きで解決
スイスチャードは収穫時期によって調理の仕方にも違いがあります。幼葉は柔らかくそのまま生食でサラダや飾り葉野菜として使いますが、成長した外葉はアク強く苦いので、生で食べるのではなく茹でてアク抜きすると、苦くなく美味しく味わえます。
茹でてアク抜きする方法
ホウレン草と同様、茹でることでアク抜きができます。鍋にたっぷりの湯を沸かして、そこによく洗ったスイスチャードを入れ1分ほど茹で、水にさらします。この時、茹でた温度で水がぬるくなってしまうので、2回くらい水を替えながら冷水にさらします。
電子レンジを利用してアク抜きする方法
電子レンジを利用してもあく抜きできます。よく洗ったスイスチャードを水滴をふき取らず耐熱用の皿に並べ、ぴったりとラップをして600Wで約3分。量によって時間を加減してください。加熱後は粗熱をとるため冷水につけます。これは鍋でゆでるときと同じように水が温かくならないように2回くらい水を替えながら冷水につけて冷まします。
若い葉は水でもあく抜き可能
柔らかい葉で生食でサラダなどに使いたいものは、水に浸けるだけでもあく抜きできます。若い葉はアクが少ないですが、育った環境によってはアクのあり苦いものもあります。
よく洗ったスイスチャードを食べやすい長さにザクザクとカットし、ボールにたっぷりと水を入れ、約10～15分ほどその中に浸けておきます。その間2回くらい水を入れ替えるようにしましょう。あまり長くつけておくと栄養分が抜けてしまうので注意してください。水でアク抜きした若い柔らかな葉は、そのまま生食でサラダやスムージーなどに利用します。
スイスチャードの保存方法
スイスチャードを保存する場合は乾燥しないように新聞紙にくるんだり、ビニールに入れて冷蔵庫の野菜室に根を下に立てた状態で保存します。野菜は呼吸をしているので袋に入れた場合は密封せずに、口の部分は軽く閉じる程度にしておきます。日持ちはしないので、できるだけ早く使い切ってしまいましょう。
冷凍保存も可能
スイスチャードは冷凍で保存することも可能です。冷凍保存すると生の状態のものより長く保存することができます。
冷凍保存の仕方はホウレン草を冷凍保存するときと同じように茹でてから保存します。
硬めにさっと茹でてすぐに冷水（氷水ならなおよい）につけて冷やします。冷めたらすぐに水から上げて軽く絞り、調理しやすい長さにカットし、ラップを引いたバットに薄く広げて並べ冷凍します。
凍ったら保存袋に移してそのまま冷凍すると調理するときに便利です。軽く絞った状態のものをカットせず、使用する分量に分けて、そのままラップでくるんで冷凍するものでも、解凍に時間のかかる野菜ではないので、そのような形で冷凍保存するのもでも構いません。
スイスチャートの美味しい食べ方
スイスチャードの食べ方は基本的にはホウレン草の食べ方と同じです。若い葉は生食でサラダやスムージーにするのも美味しい食べ方です。成長した外葉や茎の部分は適当な大きさにざっくりカットし、炒め物にするのがおすすめです。油との相性もよく、また油で加熱することで栄養素のカロテンの吸収率も上がります。
豚肉や鶏肉、ベーコンなどのほかに、さっと揚げた白身魚などと一緒に炒めるとタンパク質も加わった一品になります。中華風、オリーブオイルでにんにくを炒めて香りを付けたイタリアン風、茹でておひたしにする和食、シンプルにバターでソテーしてメインの付け合わせにするなど、どんな料理にもよく合い、料理の彩りも良くしてくれます。スイスチャードのカラフルな特徴を活かしたレシピをいくつかご紹介します。
スイスチャードの渦巻きサラダ
成長した硬めの葉もこんなように調理すると美味しいサラダとしていただけます。彩りもよくパーティーの食卓に花を添えてくれ一品におすすめです。
＜材料＞
- スイスチャード(小さめの物)一束
- 豚薄切り肉200g前後
- お好みのトッピング適量
- お好みのドレッシング適量
スイスチャードとコーンのシンプル炒め
スイスチャードを使ったシンプルな炒め物ですが、コーンの黄色とスイスチャードのグリーンを活かした見た目も綺麗な料理でおすすめです。
＜材料＞
- チャードの葉の部分４枚
- コーンの缶詰大さじ2
- オリーブオイル大さじ1
- 塩少々
スイスチャードのおにぎり
海苔の代わりにスイスチャードの葉でご飯を巻いてカラフルな茎でアクセントをつけた可愛いいおにぎりです。子供のパーティーや女子会メニューにおすすめです。
＜材料＞
- 炊いたごはん約1合
- スイスチャード 6〜8枚
- 白ごま小さじ1
- 塩適量
カラフルなスイスチャードで美味しい料理を作ってみよう！
スイスチャードは葉野菜ですが、青臭くなくクセのない味です。苦みのある大きい葉は、あく抜きすれば美味しくいただけます。食べ方はホウレン草と同じでサラダ、炒め物、おひたしなど洋風にも和食にもよく合う葉野菜です。スイスチャードの特徴のカラフルな色を利用して作ったかわいいおにぎりは子供も大人も楽しくなる料理ですね。カラフルなホウレン草などと呼ばれるスイスチャード!美味しく料理してみてください。
