2023年8月22日更新
もやしの食べ過ぎには要注意！食べ過ぎによるリスクと目安量を解説
スーパーでは安く買うことができ、カロリーが低く腹持ちが良いということで、ダイエットの強い味方として知られているもやしですが、食べ過ぎるとリスクがあるということをご存知でしょうか。
もやしを食べ過ぎることによるリスクを知らないまま、「痩せるため」という理由だけでもやしを食べ過ぎてしまうとダイエットどころではなくなってしまうため、しっかりともやしの特性について知っておくことが大切です。
そこで本記事では、もやしの食べ過ぎによるリスクと1日の摂取量の目安について詳しく解説します。
「もしかしたらもやしを食べ過ぎてるかも？」と感じる方はぜひ最後まで読んでみてください。
もやしを食べ過ぎるとどんなリスクがあるの？
もやしを食べ過ぎると起きる可能性のあるリスクは以下の通りです。
- 栄養不足
- 便秘
- 消化不良
- 大豆アレルギー
それぞれのリスクについて、以下で詳しく解説します。
もやしの食べ過ぎによるリスク①：栄養不足
一般的になスーパーで販売されているもやしには、ビタミンB1やビタミンC、カリウム、カルシウムなどの栄養素が含まれていますが、私たちのカラダに必要な栄養素の多くを含んでいないため、もやしばかり食べてしまうと栄養不足になってしまいます。
また、エネルギー量は100gあたり約14kcalと食品のなかでもかなり低く、農林水産省が発表している「活動量の少ない成人女性の場合は、1400～2000kcal、男性は2200±200kcal程度」というエネルギー摂取量に大きく及ばないため、カロリー不足になってしまうこともあります。（参考：農林水産省「実践育食ナビ」）
ダイエット中の方は、摂取カロリーを抑えようと考えるケースも多いですが、カロリーの摂取を極端に抑えてしまうと筋肉を分解してエネルギーを生成するため、太りやすいカラダになってしまうだけではなく、肌荒れやむくみの原因にもなるので注意しましょう。
もやしの食べ過ぎによるリスク②：便秘
もやしには食物繊維が含まれていますが、もやしを食べ過ぎて食物繊維を過剰摂取してしまうと、便秘の原因になることがあります。
食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類がありますが、もやしには水溶性食物繊維が0.1g、不溶性食物繊維が1.2g含まれています。
このうち、不溶性食物繊維は水に溶けないため、摂取し過ぎてしまうと胃の中の水分を吸うことで膨張して便の水分量が減ってしまうため、便秘になってしまうことがあるのです。
厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、不溶性食物繊維の摂取目標は18~64歳で男性21g以上、女性18g以上と定められているため、大幅に摂取しないようにすることが大切になります。
もやしの食べ過ぎによるリスク③：消化不良
食物繊維は消化されない栄養素であるため、食べ過ぎてしまうとほかの食べものの消化不良の原因になってしまうことがあります。
特に揚げ物など消化しやすい料理と一緒に食べるときは、よく噛んで食べる、細かく切って調理するなどの対策をすると消化不良が起きにくくなります。
もやしの食べ過ぎによるリスク④：大豆アレルギー
もやしの種類を大きく分けると以下の3種類に分けることができます。
- 緑豆もやし
- 黒豆もやし
- 大豆もやし
これらのもやしのうち、大豆から作られる大豆もやしを食べ過ぎてしまうと大豆アレルギーになるリスクがあるのです。
アレルギー患者の明確な数は発表されていませんが、成人になってから大豆アレルギーになるケースが多いとされているため、もやしや豆乳などの大豆製品の食べ過ぎには注意が必要です。（参考：日本豆乳協会「アレルギーについて」）
もやしの1日の摂取量の目安
もやしの1日の摂取量の目安は50g〜100gほどです。
厚生労働省「健康日本21」によると、野菜の摂取量目安は成人の男性・女性ともに350gとされており、緑黄色野菜を120g以上と淡色野菜を230g以上とされています。
緑黄色野菜と淡色野菜のうち、もやしは淡色野菜に分類されますが、キャベツや白菜、きゅうり、玉ねぎなどの淡色野菜を食べることを考えると、もやしの摂取量は100g未満に抑えておくと安心です。
まとめ｜ダイエット中でももやしはほどほどに！
本記事では、もやしの食べ過ぎによるリスクと1日の摂取量の目安について詳しく解説しました。
もやしはカロリーが低く腹持ちが良いためダイエットに効果的な食品ですが、食べ過ぎてしまうと健康に悪影響を与えるリスクがあるため、食べ過ぎには注意が必要です。
とはいえ、もやしは食品の中でも健康に悪影響を与えにくい食品となっているため、過剰に心配する必要はありません。
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