2017年10月24日更新
ヘチマってどんな栄養がある？ヘチマのおいしい食べ方をご紹介
小学校の頃学校で育ててお風呂で使うタワシ？を作った思い出のあるヘチマですが、ヘチマには食用のヘチマもあるんです。今回は食用のヘチマについてお話しします。どのような栄養があるのか、そしてヘチマの美味しい食べ方を調べました。
ヘチマとは
ヘチマはインド原産のウリ科の植物です。その果実のことをヘチマといい、漢字で「糸瓜」と書きます。果実から繊維がたくさん得られることから、糸瓜（いとうり）と呼ばれているそうです。つる性の植物で果実は細長く、緑色をした大きなキュウリのような形をしています。
この果実がまた若い時期のものは食用として利用されます。成熟したものは繊維が強くたわしやスポンジなどに使われます。成熟したヘチマは次第に乾燥して種子のまわりが繊維で支えられ空洞になります。また水分が多いため、完熟して食用にならないものはその水分を使い、化粧水や石けんとして利用されます。
ヘチマの花、実、種
ヘチマは7月～9月に黄色い花を咲かせます。大きさは直径8cm位の大きな花です。その後受粉して細長い実を付けます。この若い実が食用として使われ、その時に収穫せず成熟してしまうと繊維が強すぎて食用にはならなくなってしまいます。実は成熟した後は徐々に乾燥していき、種のまわりが空洞になっていきます。こうなる頃は実の先が蓋のように外れて、実が揺れるたびに種子がとび出し散布し、新しい地に芽を出します。
食用のヘチマ
食用として利用されるヘチマはまだ成熟前のヘチマで、繊維も柔らかく独特の風味があります。実は硬い皮で覆われているので、皮を剥いて加熱して食べます。加熱すると甘い汁が出てくるのが特徴です。沖縄や九州の南部ではもっともポピュラーに家庭料理に使われ食卓に並ぶ食品です。
ヘチマの栄養
ヘチマのカロリーは大変低く、100g当たり16kcal。ヘチマ1本が約250g位なので1本のカロリーは40kcalです。ヘチマはほとんどが水分でダイエットに向いている野菜です。カロリーが低い上、腹持ちがいいと言われています。
ヘチマの栄養成分の特徴
ヘチマの主要の栄養成分はビタミン、ミネラル、食物繊維、塩分などです。その中でもビタミンKと葉酸を特に多く含有しているのが特徴です。ビタミンはそのほかビタミンA、E、B1、B2、B6、C、パントテン酸を含有し、ミネラルはカリウムや銅を多く含有しているほかカルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、マンガンを含んでいます。
ヘチマの効果
食用としたときの栄養効果は食物繊維の効能から整腸作用に効果があるといわれ、腸の働きがよくなることで便通がよくなり美肌効果にも期待されています。栄養成分で特に含有量が多いビタミンKやミネラルのカリウムの効能から生活習慣病の予防、解毒作用、血行促進など効果や、咳を鎮め、痰を抑える効果があると言われます。ビタミンとミネラルをバランスよく含んでいるので、夏バテ防止にも効果的だと言われます。
またヘチマに含まれているサポニンは、コレステロールを除去し、肥満防止に効果的であるほか、血流を改善し動脈硬化の予防や免疫力を高める効果に期待されています。ヘチマサポニンは美肌つくり、鎮咳、去痰にも効果的だと言われます。
食用としてだけではなく化粧水や石けんとして直接肌に利用する場合は、ビタミンやサポニン、タンパク質、ペクチン、そしてヘチマの酵素の働きで、肌にハリを与え、しっとりさせてくれる効果があると言われます。
ヘチマの美味しい食べ方
沖縄や九州の南部では、ヘチマは食用として料理店でもまた家庭でも一般的なお料理としてよく調理されます。沖縄ではヘチマのことを「ナーベーラー」と呼んでいるそうで、ヘチマの味噌煮は「ナーベーラーンブシー」、ヘチマの油炒めは「ナーベーラータシャー」と呼ぶそうです。沖縄料理のメニューの中によく見かける文字ですのでこの機に覚えておくと便利かもしれませんね。
沖縄や九州南部の家庭料理から学ぶ、ヘチマのおすすめの美味しい食べ方は、味噌煮、油炒め、おひたし、天ぷら、味噌汁の具、スープ、バター醤油焼き、茹でたものを温野菜として食べることなどがおすすめメニューです。
美味しい食べ方のポイント
ヘチマの皮は硬いです。ですから調理の時は必ずむくことがポイントです。炒めても煮込んでも柔らかくはなりません。そして両端のへたは切り落とします。中の種は取り除く必要はありません。
ヘチマの特徴の一つですが、水分が多いのでヘチマの水分量を考えて味付けを濃くするように調味料を加えるとちょうどいい味になるので、味を見ながら調味料を加減して調理してください。水分調整が難しいお料理は、先にヘチマを下ゆでして水分を出してしまうのもヘチマを美味しく食べる調理方法です。下茹でする場合はヘチマがゼリーのようにトロンとしたら下茹でできた状態です。水をよく切ってから調理してください。
ヘチマは学名ではキュウリと同じウリ科ですが、キュウリのように生では食べられません。漬物にするにも皮をむきさっと茹でてから使います。
ヘチマを使ったおすすめの料理
ヘチマの美味しい食べ方のポイントをおさえたところで、ここではヘチマを使ったおすすめの料理をご紹介します。ヘチマ料理ではポピュラーな味噌煮込み、ヘチマと相性のよい味噌を使ったアレンジ料理、ヘチマによく合う調理法の油炒めのおすすめの食べ方のレシピをご紹介します。
＜ヘチマの味噌煮＞：味噌煮込み編
沖縄で定番のヘチマの味噌煮です。沖縄ではヘチマの味噌煮にはソーセージの材料を缶に詰めたスパムを使かうことが多いですが、家庭によってはスパムの代わりにツナ缶または豚肉を材料に利用する家庭もあります。
材料 （2人分）
- ヘチマ2本
- スパム３切れ
- コンビーフハッシュ40ｇ
- 味噌大さじ1
- だしの素 小さじ1/2
- 卵1個
- ヘチマの皮をむきヘタを切り0.7mmぐらいに輪切りにします。
- フライパンに入れて炒めて下さい。油は引かなくても大丈夫です。
- スパムを短冊切りにしてスパムとコンビーフハッシュを入れて炒めます。
- 炒めていると、ヘチマから汁が出てきます。汁が出てきたら味噌をときます。そしてだしの素を入れて煮込みます。
- 卵をといて４のフライパンに入れて出来上がりです。
調理のポイント
- ヘチマは熱すると水分がでてクタッとなるので、炒めるときに油をひかなくても大丈夫です。ただし火加減は中火より弱めで炒めます。ヘチマから出る水分だけで味噌をといて煮込んでいきます。
- レシピに使われているコンビーフハッシュとは沖縄ご当地の食材で沖縄に普及している食品です。コンビーフにハッシュポテトが混ざって缶詰やレトルトパックに入って販売されています。今回は沖縄ならではのヘチマの味噌煮の料理をご紹介したのでコンビーフハッシュをレシピに記載してありますが、コンビーフとハッシュポテトもしくは小さくさいの目に切ったジャガイモをゆでたものを代用するので構いません。
＜カボチャ&ヘチマの味噌炒め煮＞：アレンジ編
カボチャもヘチマもどちらも味噌との相性が抜群。水分の多いヘチマと水分が少なくでんぷん質が多いカボチャは食感のバランスがよく、夕食のおかずの一品になるヘチマのおすすめの料理です。
材料 （小鉢で4人分）
- ヘチマ1本
- カボチャ1/2個（小なら1個）
- しめじ1株
- 油 小さじ2
- 塩ひとつまみ
- 味噌大さじ1
- 水大さじ1
- ヘチマは両端を切り落として、皮をむいて、7mmくらいの輪切りにします。しめじはバラバラに裂いておきます。
- カボチャは種を除いて、皮をむいて、1口サイズに切り容器に入れて600wで18分レンジで加熱します。
- フライパンに油をひいて1と2を炒めます。塩をふって、ヘチマがしんなりするまでさらに炒め、味噌を水で溶いたものをまわしいれて、水気が程よくなるまで炒めます。目安は栗きんとんくらいの粘り気が出るくらいです。ここまで炒めたら出来上がりです。
調理のポイント
- カボチャは焦げ付きやすいためあらかじめ電子レンジで火を通しておくと炒めやすくなります。一口大に切ったカボチャを耐熱皿に並べてラップをして電子レンジで加熱します が、加熱の目安は600w約100gで2分、1/2個約900gで18分くらいです。一口大に切ったカボチャに重さの約1%の塩を振って5分ほど置くとカボチャの水分が抜け電子レンジで加熱する時間を少し短縮することができます。1/2個では6分くらい短縮できます。
- お弁当のおかずに加える場合は、時間が経つとヘチマから水分が出るので、お鍋の中でから入りして水分を飛ばせばお弁当のおかずにもなります。またこのお料理は冷めても美味しくいただけます。
- グラタン皿に軽くバターを塗り、調理したヘチマとカボチャを入れてとろけるチーズをのせてオーブンで焼くとグラタン風に楽しめます。
＜枝豆とヘチマの中華炒め＞：炒め料理編
夏のヘチマの炒め料理に美味しい一品です。夏に旬の枝豆とヘチマを炒めて、暑さを乗り切る一品です。旬の食材はその時に必要な栄養素が満載。夏の季節に覚えておきたいヘチマの食べ方です。
材 料（2人分）
- 枝豆（可食部）おたま1半
- ヘチマ1/3本
- にんにく1かけ
- 香味ペースト4センチ
- 酒大さじ1
- ごま油小さじ1
- 塩5～6ふり
- 枝豆を沸騰したお湯で2分ゆでてザルにあけます。
- ヘチマを棒切りに、にんにくをみじん切りにします。
- フライパンに油をしき1と塩をいれて炒めます。
- しんなりしてきたら香味ペーストと酒を入れます。
- 味が均等にまわったらゴマ油をいれてまぜます。
調理のポイント
- ヘチマはもちろん皮を剥いてください。
- 枝豆はゆでた後にヘチマと一緒に炒めるので硬めにゆでるのがポイントです。
- 香味ペーストはたとえばCookDoから販売されている鶏ガラスープがベースとなったペーストが手ごろでおすすめです。創味シャンタンを使うと中華っぽい味を出すことができます。
ヘチマの美味しい食べ方は皮を剥くこと！
ヘチマはキュウリと同じウリ科の植物ですが、実を覆っている皮は硬く、炒めても煮込んでも柔らかくなりません。ヘチマを食べる時は皮を剥いて食べましょう。またキュウリのように生で食べるとこはできないので、加熱して使いましょう。水分が多い分、味付けは濃い目につるとちょうど良いようです。ビタミンKやカリウムを特に多く含んでいるヘチマ！体にいい効果もたくさんです。ヘルシーでダイエットにも効果的です。上手に調理して美味しく召し上がってくださいね。
