2017年9月15日更新
玄米粉の食べ方！生や焙煎されたものとの違い！米粉との違いは何か？
玄米って完全栄養食品だとは知っているけれど、精製された白米を食べなれている人にとっては調理に時間はかかるし、おまけによく噛まなければならないので毎食玄米を食べるのは苦痛になってしまいますよね。しかし玄米を粉にした玄米粉でパンなどを作ると玄米食を簡単に日常に取り入れることができるのです。そこで今回は玄米粉の食べ方について調べました。
玄米粉の食べ方
玄米粉は稲の実の籾から籾殻だけを取り除いた玄米を乾燥させて製粉したもの、あるいは玄米を乾燥させて焙煎してから粉砕したものです。玄米を粉にした玄米粉は精白米のうるち米やもち米を製粉した粉よりビタミンやミネラル、食物繊維などを豊富に含んでいます。また玄米由来の健康に良いとされるビタミンBの仲間であるフィチン酸やアミノ酸の一種であるGABAなどの成分を含み、健康に良い栄養成分をたくさん含んだ粉と注目されています。
玄米粉はパンやクッキーなどの洋菓子、和菓子、麺類、ドリンク、そのままおかゆやスープに入れて活用されています。玄米そのものは調理に時間がかかったり、よく噛まなければ消化吸収されないなど面倒な面があります。しかし玄米が粉になった玄米粉を使用した食品そのものを食べることで、手軽に玄米の栄養にあやかれることができるのです。
精白米の味に慣れている私たちは毎食のご飯を玄米に切り替えるのはなかなか大変ですが、朝食のパンに玄米粉を使ったパンにしたり、おやつのお菓子は玄米粉を使ったお菓子に変えることで手軽に日ごろの食生活を玄米食生活に変えていくことができ、多くの健康志向派からは玄米粉を使った食品が今注目されています。
玄米粉のカロリーと糖質
「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」を参考し玄米粉のカロリーや糖質を調べた結果、玄米粉のカロリーは100gあたり395kcal、糖質は80.6gです。ちなみに次に説明する米粉と比べてみると米粉のカロリーは100gあたり374kcal、糖質は81.3gです。カロリーは玄米粉のほうが高いのに米粉の方が糖質の数値が高くなってしまうそのわけは、玄米粉は米粉より食物繊維をたくさん含んでいるから、その分糖質が低くなるのです。
玄米粉と米粉の違いとは何？
玄米粉は玄米を製粉したものです。それに対して米粉は精白米のうるち米やもち米を原料とした粉の総称のことをいいます。たとえば米粉にはうるち米を原料にした上新粉やもち米を原料にした白玉粉などがあります。米粉の使い道は様々で餅菓子や羊羹、だんご、干菓子などの和菓子に使われたり、洋菓子にも活用されます。またパンや麺類、天ぷらや唐揚げの衣にも使われます。
玄米粉は生と焙煎されたものがある
玄米粉には玄米を乾燥させて粉砕した生玄米粉と玄米を焙煎して粉砕した焙煎玄米粉があります。
生玄米粉は
生玄米粉は玄米そのものを粉砕したものなので、玄米に含まれているビタミンやミネラル、食物繊維などのたくさんの栄養分をほとんど失うことなく含んでいます。生玄米粉はパンやお菓子、麺類などを作るときの小麦粉の割合の一部に加えて使用して食べると効果的です。また生玄米粉はそのままでも食べることができるので、おかゆやスープに適量加える食べ方もあります。
焙煎玄米粉は
文字どおり玄米を焙煎して粉砕したものです。焙煎玄米粉には栄養素を破壊しないように短時間だけ焙煎した粉の色が白い浅焙煎の焙煎玄米粉と、長時間深焙煎した粉の色が茶色に焙煎玄米粉があります。焙煎玄米粉は焙煎することで米ぬかの酸化をとめることができるので生玄米粉より長く保存することができます。
また焙煎することによって消化吸収もよくなりより効果的に体内に栄養を取り入れることができます。焙煎玄米粉もパンや麺類、お菓子などを作る際に粉の割合の一部に加えることで効果的に利用できます。深焙煎した茶色の焙煎玄米粉は色付けや香り付けにも使われます。
玄米を少しだけ出芽させた発芽玄米を粉砕した発芽玄米粉
玄米をぬるま湯などに浸けてわずかに発芽させた発芽玄米を粉砕した発芽玄米粉は、玄米が芽を出すときに必要な栄養を玄米の中にたくさん増した発芽玄米を粉にしたものなので、もとの玄米よりのさらに体に有効な栄養成分が多く含まれています。
玄米粉にはどんな効能があるか
ビタミンやミネラル、食物繊維、必須栄養成分ではないけれど健康に良いといわれる栄養成分のフェチン酸やGABAを豊富に含有している玄米粉の効能は老化防止や抗酸化作用、解毒作用などから体に良い効果がたくさん期待されています。
ビタミン、ミネラル、食物繊維による効能
玄米粉のビタミンはビタミンB群とEが主要ビタミンです。ビタミンB群の中のナイアシンは皮膚の粘膜の健康維持に効果的であると言われ美肌効果に期待されています。ビタミンEは活性酸素を抑制して皮膚や血管などの老化防止に効果的だと言われています。また脂肪や糖質の代謝をよくするのでダイエットにも効果が期待できると言われます。
玄米粉に豊富に含まれている食物繊維は整腸作用があり、便秘を解消してくれます。それによって肥満の防止にもつながると言われています。便通がよくなることでは肌の調子もよくなり美肌効果にも期待が寄せられています。
ミネラルの中でも豊富に含まれているカリウムは体内の余分な塩分を尿から排出してくれます。利尿作用がよくなることでむくみの解消につながります。カリウムと同様にミネラルの中にたくさん含まれているリンはカルシウムやマグネシウムと結びついて歯や骨を強くしてくれる効果があると言われます。
フィチン酸による効能
フィチン酸はビタミンB群の仲間です。解毒作用が強く体の有害となる物質を吸着して排出してくれる作用があります。また抗酸化作用があるので細胞の老化を防止し、肌や血管などのアンチエイジングを図ることができると言われています。
また血液の凝固を防止する作用があるので動脈硬化や心筋梗塞などの予防に効果が期待されています。アメリカの研究チームは動物実験からフィチン酸がコレステロールを抑制する働きがあると報告したことで、生活習慣病の予防にも期待が寄せられています。このほかカルシウムの固まるのを阻止して腎臓結石の予防に効果があるという研究報告も挙げられています。
GABAによる効能
特に発芽玄米粉にはたくさん含まれているアミノ酸の一種であるGABAは興奮した精神をリラックスさせてストレスを和らげてくれる働きがある神経伝達物質です。精神安定がはかれることでイライラ感を沈めて睡眠時も質の良い睡眠を得ることができると言われます。
また脳の血流を促すので血圧降下の作用があります。そのため動脈硬化など生活習慣病の予防に効果があると言われています。そしてGABAは血液中の余分なナトリウムも排出する作用があるので肝臓や腎臓の働きに効果的であると言われます。
健康に良い玄米粉を上手に活用しよう
玄米は健康にいい栄養成分がたくさん含まれているけれど、調理にも時間がかかり、精白米を食べなれている人には、玄米の食生活に切り替えるにはなかなか困難な面があります。しかしその玄米を製粉した玄米粉を利用した食品なら簡単に玄米の栄養を摂取することができます。パンやお菓子を作るときに小麦粉の分量の割合に玄米粉を使ったり、おかゆやスープに入れても簡単に玄米の栄養を摂取することができます。玄米粉！上手に活用して、健康な食生活を目指してください。
