2019年8月25日更新
栄養の宝庫！白ごまと黒ごまの違いとは？
粒々と小さいながらも、鉄分やセサミンといった栄養成分がぎっしりと詰まったごまは白ごまや黒ごま、万能調味料の練りごまなどがありますが、違いについてはあまり知られていません。そんな風味を良くするごまはたっぷりの栄養をとりすぎてしまうことで何か影響はあるのでしょうか。ごまの知識についてまとめました。
- 目次
- 料理に元気をプラス！香り豊かな白ごま・黒ごま
- 白ごまと黒ごま(金ごま)の違いとは
- 白ごま・黒ごまの栄養をしっかりチェック
- 白ごま・黒ごまの栄養は嬉しいことたくさん！…でもとりすぎとどうなる？
- 料理のアクセントになる白ごま・黒ごまを是非活用してみよう！
料理に元気をプラス！香り豊かな白ごま・黒ごま
料理の上からパラパラと振り掛ければ色鮮やかさをアップさせてくれる白ごまや黒ごま。実は世界には約3000種類ものごまが存在すると言われており、それを「白ごま」、「黒ごま」、「金ごま」の３種類に大きく分けています。
白ごまはそのまま食べても豊かな風味や甘みを感じられるごまであり、和え物やドレッシング、つけダレなどの様々な料理と非常に合う万能なごまです。上品な風味と見た目は、どのような料理に合わせても美味しく頂けます。
一方で黒ごまは、香りが非常に強く深いコクを感じられる種類であり、少しクセのある野菜や黒ごま豆腐などインパクトを与える料理に多く使われています。黒ごまの風味の良さをスイーツにした黒ごまスイーツなるものも登場しているので、黒ごまも白ごま同様に愛されている種類と言えますね。
最後に金ごまと言われる種類は主にトルコなどの地域で栽培が行われているごま種類であり、濃厚な味わいを持っているため、白米の上からふりかけとして使ったり、煮物料理などにもよく合います。
万能調味料！絶品練りごま
ごまはごまでも練りごまという姿を変えたごまも販売されていますよね。粒状のごまではなく、ペースト状になっているごまのため、練りごまの方が食べやすいという方もいるでしょう。
しかし、ペースト状になっていることで加工がされていると感じ、自然な栄養を摂りたい方にとっては取り入れるのをためらってしまう場合もあるようですが、心配はいりません。
ごまには豊富な油分が含まれているのですが、ペースト状にすり潰していくことによってごまから油分が染み出て何も加えなくてもその油分で自らペースト状に変化してくれます。
原料となるいりごまを潰して製造されているので安心して口に入れることができますよ。担担麺やドレッシング、夏場に嬉しい冷しゃぶや冷奴などにも練りごまは活用されているので、意外なところで広く練りごまは使われているのです。
白ごまと黒ごま(金ごま)の違いとは
大きく分けてごまには白ごま、黒ごま、金ごまの３種類が存在するとお伝えしましたが、それぞれ栄養成分が大きく異なるのかと聞かれればそうでもありません。
種皮の色の違いによって白ごま、黒ごま、金ごまなどと呼ばれているだけで品種による呼び方の違いではないのです。
上記でも触れましたが、白ごま、黒ごま、金ごまは基本的な栄養成分に大差はなくとも、風味や味などがそれぞれ少し違ってくるため、最大限活用されるものも異なります。
より料理やスイーツに合うごまの種類が採用されているため、どのごまを選んだら良いか分からない場合は味や風味で選んでみても良いでしょう。
白ごま・黒ごまの栄養をしっかりチェック
白ごまや黒ごまは風味や味は食べる人によっても大きく違うと感じるものですが、白ごまと黒ごまの栄養成分はさほど変わりません。どちらを食べても美味しく体に嬉しい影響ばかりを受けられるので、ごまに含まれる嬉しい栄養をチェックしていきましょう。
ごまの栄養成分の全貌
ごまの成分をざっくり表すと、50％が油分で20％がタンパク質、そして残りの30％がビタミンやミネラル、食物繊維で構成されています。
しかし、50％が油分で構成されていると見聞きすると逆に体に悪いのでは、と感じますが、ごまの油分は不飽和脂肪酸であるリノール酸やオレイン酸で成り立っているため、血中の悪玉コレステロールを排出したり大腸で便の滑りを円滑にして便秘を阻止してくれる体に嬉しい油分です。
ごま特有の栄養成分セサミン
ごまから得られる有名な栄養成分と言えばお馴染みセサミンです。このセサミンはゴマリグナンの成分であり、抗酸化作用を持っています。
そのため、体内にゴマグリナンであるセサミンやセサミノール・セサモリンを取り込むとアンチエイジングに役立ち、活性酸素をなくして美しく元気な体を維持してくれます。また、肝機能をアップさせ脂質の代謝なども促してくれるありがたい食品なのです。
白ごま・黒ごまの栄養は嬉しいことたくさん！…でもとりすぎとどうなる？
白ごまや黒ごまは上記でもお伝えした通り、非常にたくさんの栄養成分がこれでもかと含まれている万能食品です。昔から愛され、食品としてだけではなく手軽に摂れるサプリメントなどにもなっているごまはとりすぎによる体への影響はあるのでしょうか。ごまを積極的に取り入れたい方に向けてお伝えします。
ごまのとりすぎはどうなるの？
ごまは栄養もたっぷりと含まれていますが、忘れてはいけないのがカロリーの高さです。
ごまにはペースト状になるほどの油分が含まれており、食物繊維などの成分も合わさってとりすぎるとカロリー超過やお腹がゆるくなって腹痛や下痢を引き起こす恐れがあります。
また、ごまに含まれるカルシウムをとりすぎてしまうと鉄や亜鉛などの吸収率が悪くなることで貧血を引き起こしたり、疲れ、めまいなどの症状を起こし、反対に亜鉛をとりすぎることでも鉄や銅の吸収を悪くしてしまいます。
このようにごまのとりすぎは栄養が豊富なことが仇となり、様々な不調を引き起こす恐れもあるのでごまの摂取はほどほどが重要なのです。
１日に必要なごまの量
１日に必要なごまの量は、大さじ２杯程度です。多くても大さじ４杯くらいに留めることがごまの栄養を体に最大限発揮させるコツと言えるでしょう。
また、ごまは粒々が小さいためそのまま食べると栄養が十分に吸収されず、排出されてしまうこともあります。栄養をしっかりと吸収させたいのであればすり潰したごまを頂くことで解決しますよ。
料理のアクセントになる白ごま・黒ごまを是非活用してみよう！
白ごま、黒ごまなどのごまの世界についてお伝えしましたが、いかがでしたでしょうか。昔からごまには非常に豊富な栄養成分が含まれていることは周知されていましたが、おさらいすることによって今一度ごまの良さに気付くことができます。風味も味も良いごまは言うことなしの美味しい料理の引き立て役でもあるので、毎日の元気を補うためにごまを活用してみてくださいね！
